Beyniniz vücudunuzun en önemli organıdır.
Kalbiniz atarken, ciğerler solumakta ve vücudunuzdaki tüm sistemler çalışmaktadır.
Bu nedenle beyninizi sağlıklı bir diyetle optimum şartlarda çalışmaya devam ettirmeniz şarttır.
Bazı gıdalar beyniniz üzerinde olumsuz etkilere sahiptir, hafızanıza ve ruh halinize etki eder ve bunama riskinizi arttırır.
Tahminler demansın (bunama) 2030 yılına kadar dünya çapında 65 milyondan fazla kişiyi etkileyeceğini öngörüyor.
Neyse ki, belirli gıdaları diyetinizden çıkararak hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilirsiniz.
Bu makale beyniniz için en kötü 7 gıdayı ortaya çıkarmaktadır.
1. Şeker İçecekleri
Şekerli içecekler, soda , spor içecekleri, enerji içecekleri ve meyve suyu gibi içecekleri içerir .
Şekerli içeceklerin yüksek miktarda alınması sadece belinizi genişletmekle kalmaz aynı zamanda tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırır – aynı zamanda beyninizi de olumsuz etkiler.
Şekerli içeceklerin aşırı miktarda alımı, Alzheimer hastalığının riskini artırdığı gösterilen tip 2 diyabet gelişme olasılığını artırır.
Buna ek olarak, kandaki yüksek şeker seviyeleri, şeker hastalığı olmayan kişilerde bile demans riskini artırabilir.
Şekerli içeceklerin birincil bileşeni, %55 fruktoz ve %45 glukozdan oluşan yüksek fraktozlu mısır şurubu (HFCS) ‘dir .
Yüksek fruktoz alımı obezite, yüksek tansiyon, yüksek kan yağları, diyabet ve arteriyel işlev bozukluğuna neden olabilir. Metabolik sendromun bu yönü demans gelişimi için uzun vadeli risk artışına neden olabilir.
Hayvan çalışmaları, yüksek fruktoz alımının beynin insülin direncine yol açabileceğini, ayrıca beyin fonksiyonlarında, hafızada, öğrenmede ve beyin nöronlarının oluşumunda bir azalmaya yol açabileceğini göstermiştir.
Sıçanlarda yapılan bir çalışma, şeker oranının yüksek bir diyetin beyin iltihaplanmasını ve hafızanın bozulduğunu buldu. Buna ek olarak,% 11 HFCS içeren bir diyet tüketen sıçanlar, diyetlerinin% 11 normal şekerden oluştuğundan daha kötüdür.
Başka bir araştırma, yüksek fruktoz diyetle beslenen sıçanlarda daha fazla kilo aldığını, kan şekeri kontrolünün kötü olduğunu ve metabolik bozukluklar ve hafıza bozuklukları riskinin yüksek olduğunu bulmuştur.
İnsanlara yönelik daha ileri çalışmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen sonuçlar, şekerli içeceklerden yüksek miktarda fruktoz alımının beynin şeker etkilerinin ötesinde ek olumsuz etkileri olabileceğini düşündürmektedir.
Şekerli içeceklere alternatif olarak su, şekersiz buzlu çay, sebze suyu ve şekersiz süt ürünleri içilebilir.
Özet Şekerli içeceklerin yüksek bir miktarda alınması demans riskini artırabilir. Yüksek früktozlu mısır şurubu (HFCS), beyin iltihabına neden olan ve hafıza ve öğrenmeyi zayıflatarak, özellikle zararlı olabilir. İnsanlar üzerinde daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.
2. Rafine Karbonhidratlar
Rafine karbonhidratlar , şekerleri ve beyaz un gibi oldukça işlenmiş taneleri içerir.
Bu tip karbonhidratlar genellikle yüksek glisemik indeksi (GI) gösterir. Bu, vücudunuzun hızla onları sindirmek, kan şekeri ve insülin seviyelerinde artışa neden olduğu anlamına gelir.
Ayrıca, daha büyük miktarlarda yenildiğinde, bu yiyecekler çoğu zaman yüksek bir glisemik yüke (GL) sahiptir. GL, porsiyon boyutuna bağlı olarak bir gıdanın kan şekeri seviyenizi yükselttiğini ifade eder.
Yüksek GI ve yüksek GL olan gıdaların beyindeki fonksiyonları bozduğu keşfedildi.
Araştırmalar, yüksek glisemik yükü olan tek bir öğünün hem çocukta hem de yetişkinlerde hafızaya zarar verebileceğini göstermiştir.
Sağlıklı üniversite öğrencilerinde yapılan bir başka araştırmada, daha yüksek miktarda yağ ve rafine şeker tüketenlerin de hafızalarında daha zayıf oldukları bulundu.
Hafızadaki bu etki, beyinlerin hafızanın bazı yönlerini etkileyen bir parçası olan hipokampüsün yanı sıra açlık ve dolgunluk ipuçlarına tepki vermesinden kaynaklanabilir.
İnflamasyon, Alzheimer hastalığı ve bunama da dahil olmak üzere beynin dejeneratif hastalıkları için bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir.
Örneğin, bir çalışma da günlük kalorisinin %58’inden fazlasını karbonhidrat formunda tüketen yaşlı insanlar üzerinde yapıldı. Çalışma, hafif zihinsel engellilik ve bunama riskinin neredeyse iki kat arttığı tespit edildi.
Karbonhidratların beyinde de başka etkileri olabilir. Örneğin, bir çalışma da, rafine karbonhidrattan zengin diyetleri tüketen altı ila yedi yaş arasındaki çocukların sözsüz istihbarat konusunda daha düşük puan aldığı saptandı.
Bununla birlikte, bu çalışma rafine karbonhidrat tüketmenin, bu düşük puanlara neden olup olmadığını veya sadece iki faktörün ilişkili olup olmadığını belirleyemedi.
Sağlıklı olan, düşük-GI karbonhidratları, sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllar gibi yiyecekleri içerir.
ÖZET Yüksek glisemik indeksi (GI) ve glisemik yükü (GL) olan rafine karbonhidratların yüksek miktarda alınması, bellek ve istihbaratın bozulmasının yanı sıra demans riskini de artırabilir. Bunlara şekerler ve beyaz un gibi oldukça işlenmiş taneler de dahildir.
3. Trans Yağ Oranı Yüksek Gıdalar
Trans yağlar , beyin sağlığı üzerinde zararlı olabilecek bir doymamış yağ türüdür.
Trans yağları, et ve süt gibi hayvansal ürünler içerisinde doğal olarak bulunurken, bunlar önemli bir endişe oluşturmazlar. Asıl problem Endüstriyel olarak üretilen, aynı zamanda hidrojene bitkisel yağlar olarak bilinen trans yağlardadır.
Bu suni trans yağlar, margarin, soğutulmuş gıda, çerez gıdaları, hazır kekler ve hazır ambalajlı kurabiyelerde bulunur.
Çalışmalar, insanların daha fazla trans yağ tüketmeleri durumunda Alzheimer hastalığının artış riskine, daha zayıf hafıza, düşük beyin hacmine ve bilişsel gerileme eğilimine girdiğini buldu.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar trans yağ alımıyla beyin sağlığı arasında bir ilişki bulamamıştır. Bununla birlikte, trans yağlarından kaçınılmalıdır. Kalp sağlığı ve inflamasyonu da dahil olmak üzere sağlığın birçok yönünü olumsuz etkiler.
Doymuş yağ üzerindeki kanıt karışıktır. Üç gözlemsel çalışma, doymuş yağ alımı ile Alzheimer hastalığı riski arasında pozitif bir ilişki bulmuşken, dördüncü bir çalışma ters etkiyi göstermiştir.
Bunun bir nedeni test popülasyonlarının bir alt kümesinin ApoE4 olarak bilinen bir genin neden olduğu genetik yatkınlığa sahip olabileceği olabilir. Bununla birlikte, bu konuda daha fazla araştırma gerekmektedir.
38 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, doymamış yağa göre doymuş yağ tüketenlerin bellek ve tanıma önlemleri üzerinde daha kötü performans gösterdikleri bulundu.
Dolayısıyla diyetteki yağ oranlarının sadece yağın tipi değil, önemli bir faktör olması da söz konusudur.
Örneğin, omega-3 yağ asitleri yüksek diyetlerin, bilişsel düşüşe karşı korunmasına yardımcı olduğu bulunmuştur. Omega-3 beyinde anti inflamatuar bileşiklerin salgılanmasını arttırıyor ve bu özellikle yaşlı yetişkinlerde koruyucu bir etkiye sahip olabiliyorlar.
Balık, chia tohumları, keten tohumları ve ceviz gibi besinler yiyerek diyetinizdeki omega-3 yağlarının miktarını artırabilirsiniz .
ÖZET Trans yağlar, bozulmuş hafıza ve Alzheimer riskiyle ilişkili olabilir, ancak kanıt karışıktır. Trans yağları tamamen kesip diyetteki doymamış yağları artırmak iyi bir strateji olabilir.
4. Yüksek İşlenmiş Gıdalar
Yüksek derecede işlenmiş gıdalar neler dersek; şeker, katı yağ ve tuz yüksekliği işlenmiş gıdaları içeren yiyeceklerdir.
Çerezler, tatlılar, anında erişte, mikrodalga patlamış mısır, mağazadan alınan soslar ve hazır yemekler gibi yiyecekleri içerir.
Bu gıdalar genellikle yüksek kalorilerde ve diğer besin maddelerinde düşüktür. Bunlar, tam olarak kilo alımına neden olan, beyin sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek yiyecek türleridir.
243 kişide yapılan bir araştırma, organlar çevresinde veya visseral yağda artmış yağ olduğunu beyin dokusu hasarıyla ilişkili buluyor. 130 kişide yapılan bir başka araştırmada, metabolik sendromun erken evrelerinde bile beyin dokusunda ölçülebilir bir azalma olduğu tespit edildi.
Batı diyetindeki işlenmiş gıdaların besin kompozisyonu da, beyne olumsuz etki yapabilir ve dejeneratif hastalıkların gelişimine katkıda bulunur.
52 kişinin katıldığı bir araştırma, sağlıksız içerikli yiyecekle yapılan yüksek bir diyetin beynin şeker metabolizmasının daha düşük seviyelerde kalmasına ve beyin dokusunun azalmasına neden olduğunu buldu. Bu faktörlerin Alzheimer hastalığının belirteçleri olduğu düşünülmektedir.
18.080 kişiyi içeren bir başka araştırma, kızartılmış gıdalarda ve işlenmiş etlerden oluşan yüksek bir diyetin , öğrenme ve bellekte daha düşük puanlar ile ilişkili olduğunu buldu.
5,038 kişide yapılan başka büyük çaplı bir çalışmada da benzer sonuçlar bulundu. Kırmızı et, işlenmiş et, fırınlanmış fasulye ve kızartılmış yiyeceklerden oluşan bir diyet, iltihaplanma ve akıl yürütmede 10 yıldan daha hızlı düşüş ile ilişkiliydi.
Hayvan çalışmalarında sekiz ay boyunca yüksek yağlı, yüksek şekerli bir diyetle beslenen sıçanlar öğrenme yeteneğini ve beyin plastisitesinde olumsuz değişiklikleri gösterdi. Bir başka çalışmada, yüksek kalorili diyetle beslenen sıçanlarda kan-beyin bariyeri bozuldu.
Kan-beyin bariyeri, vücudun geri kalan kısmı için beyin ile kan arzının arasındaki bir zardır. Bazı maddelerin girmesini engelleyerek beynin korunmasına yardımcı olur.
İşlenmiş gıdaların beyni olumsuz yönde etkileme yollarından biri, beyin türevi nevrotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir molekül üretimini azaltmaktır.
Bu molekül, hipokampüs dahil beynin çeşitli yerlerinde bulunur ve uzun süreli hafıza, öğrenme ve yeni nöronların büyümesi için önemlidir. Bu nedenle, herhangi bir azalma bu işlevler üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
İşlenmiş gıdaların zararlarını, mevsim meyvesi, sebze, fındık, tohum, baklagiller, et ve balık gibi taze, bütün gıdaları yiyerek önleyebilirsiniz. Ek olarak, Akdeniz tarzı bir diyetin bilişsel düşüşe karşı koruduğu gösterilmiştir.
ÖZET İşlenmiş gıdalar, beyin dokusunda bir düşüş ile ilişkili olan organların etrafındaki aşırı yağa katkıda bulunur. Ayrıca, Batı tarzı diyetler beyin iltihabını artırabilir ve hafızayı, öğrenmeyi, beyin esnekliğini ve kan-beyin bariyeri engelleyebilir.
5. Aspartam
Aspartam, birçok şekersiz üründe kullanılan suni bir tatlandırıcıdır.
İnsanlar kilo vermeye çalıştıklarında ya da şeker hastalığında şekerden kaçınırken sıklıkla kullanmayı seçerler. Ayrıca özellikle diyabetli kişileri hedefleyen pek çok ticari ürün bulunur.
Bununla birlikte, araştırmada tartışmalara rağmen, yaygın olarak kullanılan bu tatlandırıcı davranışsal ve bilişsel sorunlarla da ilişkilendirilmiştir.
Aspartam, fenilalanin, metanol ve aspartik asitten oluşur.
Fenilalanin, kan-beyin bariyerini geçebilir ve nörotransmitterlerin üretimini bozabilir. Ayrıca, aspartam bir kimyasal stres vericidir ve beynin oksidatif strese karşı savunmasızlığını artırabilir.
Bazı bilim adamları, bu faktörlerin aspartamın aşırı tüketildiği zaman gözlemlenen öğrenme ve duygular üzerinde olumsuz etkilere neden olabileceğini öne sürdü.
Bir çalışma, yüksek aspartam diyetinin etkilerine baktı. Katılımcılar sekiz gün boyunca vücut ağırlığının her kilogramı için (kg başına 25 mg) yaklaşık 11 mg aspartam tüketirler.
Çalışmanın sonunda, daha huzursuzlardı, daha yüksek bir depresyon oranına sahiptiler ve zihinsel testlerde daha kötü performans gösterdiler.
Bir başka araştırmada, yapay olarak şekerlendirilmiş meşrubat tüketen kişilerin, inme ve bunama riski artmıştı, ancak tatlandırıcı türü kesin olarak belirtilmedi.
Farelerde ve sıçanlarda yapılan bazı deneysel araştırmalar da bu bulguları desteklemektedir.
Farelerde tekrarlanan aspartam alımı üzerine yapılan bir araştırma, beynin hafızasında bozulma ve oksidatif stresin arttığını tespit etti. Bir diğeri, uzun süreli alımı beyinde antioksidan durumunun dengesizliğine neden olduğunu bulmuştur.
Diğer hayvan deneyleri, olumsuz etkiler bulunmadı, ancak bunlar genellikle uzun vadeli deneylerden ziyade büyük, tek doz deneylerdi. Ek olarak, fare ve sıçanların fenilalanine insanlardan 60 kat daha az duyarlı oldukları bildirilmektedir.
Bu bulgulara rağmen, insanlar kilo başına yaklaşık 18-23 mg (kg başına 40-50 mg) veya daha düşük vücut ağırlığı ile tüketirse aspartam genel olarak güvenli bir tatlandırıcı olarak kabul edilebilir.
Bu talimatlara göre, 150 kiloluk (68 kg) bir kişi aspartam alımını günde yaklaşık 3,400 mg’ın altında tutmalıdır.
Referans için, bir paket tatlandırıcı yaklaşık 35 mg aspartam içerir ve düzenli bir 12 ons (340 ml) diyet soda kutusu yaklaşık 180 mg içerir. Tutarlar markaya göre değişebilir.
Buna ek olarak, bir dizi bildiri aspartamın olumsuz etkileri olmadığını bildirmiştir.
Bununla birlikte, bunu önlemek istiyorsanız, yapay tatlandırıcıları ve fazla şekeri diyetinizden tamamen kesebilirsiniz .
ÖZET Aspartam birçok alkolsüz içeceklerde ve şekersiz ürünlerde bulunan yapay bir tatlandırıcıdır. Davranışsal ve bilişsel sorunlarla bağlantılıdır, ancak genel olarak güvenli bir üründür.
6. Alkol
Orta derecede tüketildiğinde alkol , hoş bir yemeğe eğlenceli bir katkı olabilir. Bununla birlikte, aşırı tüketim beyinde ciddi etkilere neden olabilir.
Kronik alkol kullanımı beyin hacminde, metabolik değişikliklerde ve beyindeki iletişim için kullanılan kimyasal maddeler olan nörotransmitterlerin bozulmasına neden olur.
Alkol bağımlısı kişilerin genellikle B1 vitamini eksikliği vardır. Bu, Wernicke ensefalopatisi olarak adlandırılan bir beyin bozukluğuna yol açabilir ve bu da, Korsakoff sendromuna dönüşebilir.
Bu sendrom, hafıza kaybı, görme bozuklukları, karışıklık ve kararsızlık gibi beyindeki ciddi hasarla ayırt edilir.
Aşırı alkol tüketimi de alkolsüzlerde olumsuz etkilere neden olabilir.
Ağır birer içki içme olayı “aşırı içme” olarak bilinir. Bu akut bölüm beynin duygusal ipuçlarını normalden farklı şekilde yorumlamasına neden olabilir. Örneğin, insanlar üzgün yüzlere duyarlılığı düşüktür ve öfkeli yüzlere duyarlılığı arttırmıştır.
Duygu tanıma yönünden yapılan bu değişikliklerin alkolle ilişkili bir saldırganlığın nedeni olabileceği düşünülmektedir.
Ayrıca, gebelik sırasında alkol tüketimi fetusta yıkıcı etkilere neden olabilir. Beyinin hala geliştiği göz önüne alındığında, alkolün toksik etkileri fetal alkol sendromu gibi gelişimsel bozukluklara neden olabilir.
Beynin halen gelişmesi gibi, alkol kötüye kullanımının gençler üzerindeki etkisi de özellikle zararlı olabilir. Alkol içen gençler, beyin yapısında, işlevlerde ve davranışta anormallik gösterirler.
Özellikle, enerji içeceği ile karıştırılan alkollü içecekler ilgilidir. Bunlar aşırı içki içme oranı, sürüş bozukluğu, riskli davranış ve artmış alkol bağımlılığı riski ile sonuçlanır.
Ek bir alkol etkisi de uyku düzeninin bozulmasıdır. Yatmadan önce çok miktarda alkol tüketilmesi kötü uyku kalitesiyle ilişkilidir ve bu da kronik uyku yoksunluğuna neden olabilir.
Bununla birlikte, ılımlı alkol tüketiminin kalp sağlığı ve şeker hastalığının azalması gibi faydalı etkileri olabilir. Bu yararlı etkiler, günde bir bardağın ılımlı şarap tüketiminde olduğu özellikle belirtilmiştir.
Genel olarak, aşırı alkol tüketiminden kaçınmalısınız, özellikle genç ya da genç bir yetişkinseniz ve aşırı içki içmeyi tamamen önlemekten kaçınmalısınız.
Hamiliyseniz, tamamen alkol almayı önlemek en güvenlidir.
ÖZET Orta düzeyde alkol alımının bazı olumlu sağlık etkileri olabilirken, aşırı tüketim hafıza kaybına, davranış değişikliklerine ve uyku bozukluğuna neden olabilir. Özellikle yüksek risk grubunda gençler, genç yetişkinler ve hamile kadınlar bulunur.
7. Civa Alımı
Civa , hayvan dokularında uzun süre saklanabilen ağır metal kontaminantı ve nörolojik zehirdir.
Uzun ömürlü yırtıcı balıklar cıva toplamaya özellikle açıktırlar ve civardaki suyun konsantrasyonunun 1 milyon kat fazla miktarını taşıyabilirler.
Bu nedenle, insanlardaki cıva temel besin kaynağı deniz ürünleri, özellikle vahşi et çeşitleridir.
Bir kişi civayı yuttuktan sonra, vücudu etrafına yayılarak beyine, karaciğere ve böbreklere konsantre olur. Gebe kadınlarda plasenta ve fetusta da yoğunlaşmaktadır.
Cıva toksisitesinin etkileri, merkezi sinir sistemi ve nörotransmitterlerin bozulması ve nörotoksinlerin uyarılmasını içerir ve beyne zarar verir.
Cıva, gelişmekte olan fetüsler ve küçük çocuklar için beyin gelişimini bozabilir ve hücre bileşenlerinin yokedilmesine neden olabilir. Bu, serebral felci ve diğer gelişimsel gecikmelere ve açıklara neden olabilir.
Bununla birlikte, çoğu balık önemli bir cıva kaynağı değildir. Aslında, balık yüksek kaliteli bir proteindir ve omega-3, vitamin B12, çinko, demir ve magnezyum gibi birçok önemli besin içerir. Bu nedenle, balıkları sağlıklı bir diyetin parçası olarak eklemek önemlidir.
Genellikle, yetişkinlerin haftada iki ila üç porsiyon balık yemesi önerilir. Bununla birlikte, köpekbalığı veya kılıç balığı yiyorsanız, yalnızca bir porsiyon tüketin ve o hafta başka balık tüketmeyin.
Hamile kadınlar ve çocuklar, köpekbalığı, kılıçbalığı, ton balığı, turuncu kaba yayı, kral uskumru ve kara balığı gibi yüksek cıva balığını tüketmemeli veya sınırlamalıdır. Bununla birlikte, haftada iki ila üç porsiyon diğer düşük cıvlı balıklar hâlâ güvenlidir .
Öneriler bölgenizdeki balık türlerine bağlı olarak ülkeden ülkeye değişiklik gösterebilir, bu nedenle sizin için en uygun öneriler için yerel gıda güvenliği ajansınıza danışmanız en iyisidir.
Ayrıca, kendi balıklarınızı yakalıyorsanız, yerel yönetimlerle balık tuttuğunuz suyun cıva seviyelerini kontrol etmeniz iyi bir fikirdir.
ÖZET Civa, gelişmekte olan fetüslere ve küçük çocuklara özellikle zararlı olabilen nörotoksik bir elementtir. Diyetin başlıca kaynağı, köpekbalığı ve kılıç gibi büyük yırtıcı balıklardır. Cıvada yüksek balık alımını sınırlamak en iyisidir.
Diyetiniz kesinlikle beyin sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Şeker, rafine karbonhidratlar, sağlıksız yağlar ve işlenmiş gıdalarda yüksek inflamatuar diyet kalıpları, hafıza ve öğrenme bozukluğuna katkıda bulunabilir, bunun yanında Alzheimer ve demans gibi hastalık riskinizi artırabilir.
Gıdadaki diğer bazı maddeler beyniniz için de tehlikelidir.
Alkol büyük miktarlarda tüketildiğinde beynin muazzam hasar görmesine neden olurken, denizlerde bulunan cıvalı nörotoksik olabilir ve gelişen beyinlere kalıcı hasar verebilir.
Bununla birlikte, bu, tüm bu gıdalardan tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, alkol ve balık gibi bazı yiyeceklerin de sağlık yararları vardır.
Beyniniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, sağlıklı ve taze tüm gıdalardan zengin bir diyet izlemektir.
Cevaplayın