Egzersiz Öncesi Ve Sonrası Beslenmeleri Arasındaki Fark

Beslenme ve egzersiz, genel sağlığınız için en önemli iki faktördür.

Dahası, iki faktör birbirini etkiler.

Doğru beslenme, egzersizinizi hızlandırabilir ve vücudunuzun iyileşmesine ve uyum sağlamasına yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, spor yapanlar tarafından gelen ortak bir soru, egzersizden önce veya sonra yemenin doğru olup olmadığıdır.

İşte egzersiz öncesinde ya da sonrasında yemek yemek hakkında bilmeniz gereken her şey.

Vücut Farklı Yanıtlar Verir

Çalışmalar, vücudunuzun egzersize olan tepkilerinin, egzersiz yapmadan önce yediğinize veya yemediğinize göre farklılık gösterebiliyor.

Yemeden Yapılmaya Başlanan Egzersiz Vücudunuzun Yağ İçin Yağı Kullanabilme Olanağını Artırıyor

Vücudunuzun birincil yakıt kaynağı vücut yağı ve karbonhidrattır.

Yağ, yağ dokusunda trigliserit olarak depolanırken, karbonhidratlar kaslarınızda ve karaciğerde glikojen adı verilen bir molekül olarak depolanır.

Karbonhidratlar kan şekeri şeklinde de vücutta tutulmaktadır.

Yapılan Çalışmalar, egzersiz öncesi yemekten önce ve egzersiz sırasında kan şekerinin daha yüksek olduğunu göstermektedir ( 1 , 2 ).

Bu, anlamlıdır çünkü bu çalışmalardaki egzersiz öncesi yemeklerin çoğu, egzersiz sırasında vücudun enerji için kullandığı karbonhidratı sağlamıştır.

Aç karnına egzersiz yaparken, vücudunuzun enerji ihtiyacının daha fazlası vücut yağlarının bozulmasıyla karşılanır.

273 katılımcıda yapılan bir çalışmada, aç bırakılanlarda, egzersiz sırasında yağ yakımının daha yüksek olduğu, glukoz ve insülin düzeylerinin ise aç olmayanların egzersizi sırasında daha yüksek olduğu bulunmuştur ( 3 ).

Karbonhidrat ve yağ metabolizması arasındaki bu denge, vücudunuzun yakın zamanda yemek yemeden veya yemeden doğal olarak çalışabilme yeteneğinin bir parçasıdır ( 4 ).

Oruç Tarzı Beslenme, Daha Fazla Vücut Yağ Kaybına Yol Açmayabilir

Vücudunuz aç kaldığında enerji için daha fazla yağ yaktığından, bunun zaman içinde daha fazla yağ kaybına yol açacağını düşünmek cazip olur.

Bir çalışma, egzersize başlamadan önce birşeyler tüketenler ile tüketmeyenlerin açlık isteğine farklı yanıtlar verdiğini göstermiştir ( 5 ).

Spesifik olarak, egzersiz sırasında kasların yağ yakma kabiliyeti ve vücudun kan şekeri seviyelerini muhafaza etme yeteneği, aç bırakılmış egzersizle geliştirildi, ancak egzersizle beslenmedi.

Bu nedenle, bazı bilim adamları, spor yapmak yerine vücudunuzun oruç tutmaya karşı tepki vermesinin daha faydalı olacağını düşünmektedir ( 6 ).

Bununla birlikte, yemeden yapılan egzersizin potansiyel yararlarını gösteren bazı kanıtlara rağmen, aç yapılan egzersizin daha fazla kilo veya yağ kaybına yol açtığına dair güçlü bir kanıt yoktur.

Her ne kadar sınırlı araştırma yapılmış olsa da, iki çalışma, oruç tutanlarda ve yemekten sonra egzersiz yapanlarda yağ kaybında farklılık olmadığını göstermiştir.

En iyi şekilde spor yapmak isteyen birçok kişi, oruç tutmanın egzersiz performansına zarar verip vermeyeceğini merak eder.

Bazı araştırmalar bu soruya cevap vermeye çalıştı. Bir analizde, egzersiz öncesi performansın, performans artışı olup olmadığı konusundaki 23 çalışma incelenmiştir ( 1 ).

Araştırmaların çoğunluğu, 1 saatten az ve 1 saatten çok yapılan egzersizlerin performansları arasında bir fark olmadığını göstermiştir.

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarını (HIIT) inceleyen diğer çalışmalarda da, aç ve beslenen egzersizi arasında performans açısından fark bulunmamıştır.

Kısa süreli egzersizden önce yemeğin yararlarının net bir şekilde görülmemesinin bir nedeni de, vücudun kendi enerji depolarından kaynaklanıyor olabilir.

Vücudunuz glikojen olarak yaklaşık 2,000 kaloriyi daha çok vücut yağında depolar.

Tüm bu depolanmış enerji, saatlerce yemediyseniz bile egzersiz yapmanıza izin verir.

Bununla birlikte, bazı çalışmalarda, egzersizden önce karbonhidrat içeren yemek veya takviyelerin tüketildiği zaman bir gelişme görülmüştür.

Kısa süreli egzersizden önce yemek yemek bazı insanlarda performansı artırır ve en iyi seçim muhtemelen kişiye göre değişir.

Bir saatten uzun süren egzersiz üzerine yapılan analizlerde, çalışmaların % 54’ünde egzersizden önce yemek tüketildiği zaman vücudun daha iyi bir performans gösterdiğini ortaya koymuştur ( 1 ).

Egzersiz öncesi beslenmenin faydasını gösteren çalışmaların çoğu, öncelikle karbonhidrat ağırlıklı yemeklerle sağlandı.

Daha yavaş sindirilen karbonhidrat tüketmek veya egzersiz yapmadan önce birkaç saat yemek yemek uzun süreli performansta yararlanılabilir.

Dayanıklılık çalışan sporcular için, diğer araştırmalar egzersizden üç ila dört saat önce yüksek karbonhidratlı yemek yemenin yararlarını göstermiştir ( 6 ).

Uzun süreli olaylar için egzersiz öncesi saatte karbonhidrat tüketmenin faydaları da olabilir ( 6).

Genel olarak, daha kısa süreli egzersiz ile karşılaştırıldığında, uzun süreli egzersizden önce yemenin faydalarını desteklemek için daha güçlü kanıtlar vardır.

Bununla birlikte, bazı çalışmalarda egzersiz öncesi yemek yemenin yararı olmadı ( 1 ).

Bir işten önce yemenin önemi duruma göre değişebilirken, çoğu bilim insanı egzersiz yaptıktan sonra yemenin faydalı olduğunu kabul eder.

Araştırmalar, bazı besin maddelerinin, özellikle de protein ve karbonhidratların vücudunuzun egzersiz sonrası iyileşmesine ve adaptasyonuna yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Eğer Çok hızlı Çalışırsanız Egzersiz Sonrası Yeme Özellikle Önemli

Egzersiz yapmadan birkaç saat önce yemek yerseniz, yediğiniz besin maddeleri egzersiz sırasında ve egzersiz sonrasında kanınızda yüksek konsantrasyonlarda mevcut olabilir.

Bu durumda, bu besinler iyileşmeye yardımcı olabilir. Örneğin, karbonhidratlar proteinleri oluşturmak için kullanılabilirken, vücudunuzun glikojen depolarını da yenileyebilir.

Ancak, oruç tutmayı tercih ederseniz, vücudunuzun kendi enerji depolarını kullanarak antrenmanınızı artırabilirsiniz. Bu durumda, egzersizden sonra nispeten kısa bir süre, yemek yemeniz özellikle önemlidir.

Bir çalışmada, fast-food tarzı içeren bir öğünün yenilmesi ile egzersiz sonrasında protein ve karbonhidratların üretiminde daha fazla artışa yol açıp açmadığı araştırılmıştır ( 7 ).

Vücudun ne kadar yeni protein ürettiği fark edilmemesine rağmen, egzersiz sonrası yemek yeme protein yıkımı miktarını azaltmıştır.

Bir denemede, katılımcılar egzersizden hemen sonra yemeye başladılar, diğer duruşmada yemeden önce iki saat beklediler.

Kasları, egzersizi takip eden sekiz veya 24 saat boyunca karbonhidrat depolarının geri kazanımında hiçbir fark yoktu, bu da iki saat kadar beklemenin zararlı olmadığını gösterdi.

Egzersizden hemen sonra protein tüketmenin önemini inceleyen diğer araştırmalar , karışık sonuçlar göstermiştir.

Bazı çalışmalar, egzersizden hemen sonra proteinin tüketilmesinin, kas büyümesi için faydalı olduğunu gösterirken, birkaç saat beklemenin zararlı etkilerine rastlanmamıştır.

Mevcut kanıtlara dayanarak, makul bir öneri, egzersizden sonra mümkün olan en kısa sürede yemek yemektir.

Yine, egzersiz yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede ne tür yemek yemeyi tercih etmek önce daha önemli olabilir.

1. Çalışma kalitesini değerlendirmek için Delphi listesi kullanıldı. Denek uygun olduğunda bir meta-analiz ve meta-regresyon gerçekleştirildi. Bulgular, egzersiz öncesi beslenmenin uzamış olduğunu (P = .012), ancak daha kısa süreli aerobik egzersiz performansını arttırmadığını gösterdi (P = .687). Hızlı egzersiz, egzersiz sonrası dolaşımdaki FFA’ları (P = .023) artırdı. İskelet kası ve yağ dokusundaki egzersiz öncesi beslenmeli sinyallemenin mitokondriyal adaptasyon ve substrat (bireşen ve yarışan madde)kullanımı dahil olmak üzere, metabolizmanın bileşenlerini düzenlemede rol oynadığı kanıtlanmıştır. Bu gözden geçirme bulguları, aç bırakılan ve beslenen deneğin koşullarının egzersiz metabolizmasını ve performansını etkileyebileceği hipotezini desteklemektedir. Egzersiz öncesi beslenme, uzun süreli aerobik performansı desteklerken, seminal kanıtlar, aç bırakılan egzersizin periferik (çevresel) dokularda indükleyebileceği (başlatacağı, uyaracağı) potansiyel yararlı metabolik adaptasyonları vurgulamaktadır. Bununla birlikte, oruç ve benzeri egzersizlere karşı akut ve kronik fizyolojik adaptasyonları tamamen aydınlatmak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
2. Altı erkek üzerinde bisikletli olarak yapılan çalışmada, vücutlarının ihtiyacının %73’ünü karşılayacak gliserol, glukoz ya da plasebo alımından sonra (\ nokta V_ {O ‘{2max}} \), alınan glikozun tükenene kadar geçen süresi , gliserol denemesinden (86.0 dakika) daha uzundu ( p <0.01). Gliserol ve plasebo denemeleri arasında performansta bir fark bulunamadı. Glikozun yutulması (lg · kg −1Vücut ağırlığı) egzersizden 45 dakika önce kan şekerinde% 50’lik bir artış ve sıfır egzersize sıfır plazma insülin artışı 3 kat artmıştır. Toplam karbonhidrat oksidasyon, plasebo ile karşılaştırıldığında %26 lık bir artış göstermiştir. Egzersizden 45 dakika önce gliserolün (lg · kg- 1 vücut ağırlığı) sindirilmesi , sıfır egzersiz hacminde kan gliserol konsantrasyonunda 340 kat artışa neden oldu, ancak dinlenme kan şekeri veya plazma insülin seviyelerini etkilemedi; kan şekeri seviyeleri% 14 daha fazla idi ( pPlasebo veya glikoz denemelerine kıyasla egzersiz ve tükenme aşamalarında <0.05). Gliserol ve glikoz beslemeleri, plaseboya kıyasla egzersiz sırasında plazma FFA’daki artışın büyüklüğünü azaltmıştır. Egzersiz sırasında kan laktat ve alanin düzeyleri 3 diyet tedavisinden farklı değildi. Bu veriler, egzersiz öncesi glikoz beslemesini gösteren önceki raporlarla tezat teşkil ederken, yorucu submaksimal egzersiz sırasında hipoglisemi üretir ve dayanıklılık performansını azaltır. İnsanın gliserolü bu tip bir egzersiz sırasında büyük bir enerji kaynağı olarak hizmet edecek kadar hızlı bir glukoneojenik substrat olarak kullanamadığı anlaşılmaktadır.
3. Egzersiz sırasında ve egzersizden hemen önce insülin, glikoz ve NEFA’nın (esterifiye olmamış yağ asitleri) plazma konsantrasyonları ve egzersiz sırasında yağ oksidasyonu ile iki bağımsız yorum verisi ortaya çıkarıldı (AFV ve LC). Sonuçlar %95 CI ile tedaviler arasında ağırlıklı ortalama farkı olduğu yönünde. Tanımlanan 10 405 makalenin 27’si toplam 273 katılımcı olmak üzere yirmi yedi çalışmadan oluşmaktadır. Açlıkta yapılan egzersiz sırasında yağ oksidasyonunda, beslenen duruma kıyasla anlamlı bir artış vardı (-3 · 08 g;% 95 CI -5 · 38, -0 · 79; I2 39 ·% 1). NEFA konsantrasyonlarının ağırlıklı ortalama farkı, oluşan durumlara göre arasında önemli ölçüde bir fark yoktu (0 · 00 mmol / l;% 95 CI -0 · 07, 0 · 08; I272 ·% 7). Bununla birlikte, glikozun ağırlıklı ortalama farkları (0 · 78 mmol / l;% 95 CI0 · 43, 1 · 14; I 2 90 ·% 8) ve insülin konsantrasyonları (104 · 5 pmol / l;% 95 CI 70 · 8, 138 · 2; I 2 94 ·% 5), beslenen durumda yapılan egzersiz için anlamlı olarak daha yüksekti.
4. Açlık yanıtı, enerji açığına uyumun çok etkili olduğunu ve farklı organlarda farklı uyarlamalar ile koordine olduğunu göstermektedir. Evrimsel bir bakış açısıyla, bu lipid kaynaklı glikoz oksidasyonu ve alımı üzerindeki etkisi çok güçlüdür ve bu nedenle obezite ve tip 2 diabetes mellitusta insülin direncinin neden tedavi edilmesinin zor olduğunu anlamaya yardımcı olabilir.
5. Yirmi genç erkek gönüllü, 6 haftalık bir dayanıklılık antrenman programına katılmıştır (1-1.5 saat, ∼% 70 Vo (₂max), 4 gün / hafta) ve izokalorik karbonhidrat (Enerji bakımından eşit kalori değerine sahip) açısından zengin diyetler almaları sağlanmıştır. sporun yarısı açlık halinde(F; n = 10), diğerleri ise (-160 gr) önce ve (1 g · kg vücut ağırlığı) saatte  yeterli karbonhidrat aldılar (CHO). n = 10). Antrenman benzer şekilde Vo (₂max) (+% 9) ve her iki grupta da 60 dakikalık simüle edilmiş bir çalışmada (+% 8) performans artışı gösterdi (P <0.01). Metabolik ölçümler, oruç halindeki ∼65% ‘lik Vo (₂max)’ da, 2 saatlik sabit yükte egzersiz seansı sırasında yapıldı. F’de, egzersize bağlı intramiyoselüler lipit (IMCL) yıkımı, tip I liflerde (P <0.05) artmış ve tip IIa liflerde artma eğilimi göstermiştir (P = 0.07). Eğitim, CHO’daki IMCL yıkımını etkilemedi. Ayrıca F (+% 21), yağ oksidasyonunun maksimum oranına karşılık gelen egzersiz yoğunluğunu, CHO’dan (+% 6) daha fazla arttırdı (P <0.05). Dahası, en yüksek sitrat sentaz (+% 47) ve p-hidroksiasil koenzim A dehidrojenaz (+% 34) aktivitesi F (P <0.05) ‘de belirgin şekilde yukarı doğru düzenlenmiş, ancak CHO’da bulunmamıştır. Ayrıca, sadece F aktivitesinin kan glukoz konsantrasyonundaki düşüşünü engellemiştir (P <0.05). Sonuç olarak, F, kas oksidatif kapasitesini arttırmak ve aynı zamanda egzersize bağlı IMCL degradasyonunu arttırmak için CHO’dan daha etkilidir.
6. Dayanıklılık sporları popülaritesi artmaktadır ve her seviyedeki sporcular performanslarını egzersiz ve beslenme ile optimize etmenin yollarını aramaktadır. 30 dakika veya daha uzun süren dayanıklılık egzersizleri için performansı azalnatan etkenler, yorgunluğa, dehidratasyona, karbonhidrat tükenmesine, gastrointestinal problemlere, hipertermiye ve hiponatremiye sebep olabilir ve özellikle uzun süreli (> 4 saat) potansiyel çalışmalar, sağlık açısından tehdit oluşturabilir. Başlangıçta yüksek kas glikojen konsantrasyonları, dayanıklılık egzersizi için yararlı olsa da, bunun geleneksel süper-kompanzasyon protokolü ile gerçekleştirilmesi zorunlu değildir. Karbonhidratın çalışma kasına mutlak egzersiz yoğunluğuna ve olayın süresine bağlı bir oranda verilmesini amaçlayan bireyselleştirilmiş bir beslenme stratejisi geliştirilebilir. Dayanıklılık sporcuları, vücut ısısının % 2-3’üne kadar terleme yoluyla vücuttan su kaybını ve dehidrasyonu en aza indirmeye çalışmalıdır. Sorunlar, son derece bireysel ve belki de genetik olarak belirlenmiş gibi görünmektedir, fakat aynı zamanda yüksek konsantrasyonlu karbonhidrat çözeltileri, hiperosmotik içecekler, ayrıca lif, yağ ve protein alımının alınmasıyla da ilişkili olabilir. Hiponatremi, özellikle de çok yüksek su veya diğer düşük sodyumlu içeceklerin bulunduğu daha yavaş rakipler arasında rapor edilmiştir.
7. Bu araştırmanın amacı, karma kas fraksiyonel sentez hızını (FSR) ve aç ve beslenen durumlarda aerobik egzersizin ardından iskelet kası yeniden modellemesinde rol oynayan genlerin ekspresyonunu değerlendirmekti. Sekiz rekreasyonel aktif erkek (25 ± 1 yıl; Vo (2 maks): 52 ± 2 ml · kg (-1) · dk (-1)) 60 dakika min. karşı dengeli bir tasarımda iki kez egzersiz yaptı. Denekler, nonkalorik plasebo (EX-FAST) veya içecek (kg vücut ağırlığı başına): 5 kcal, 0.83 g karbohidrat, 0.37 g protein ve hemen sonra ve egzersizden 1 saat sonra 0.03 gr yağ (EX-FED) içeren bir içecek aldılar. FSR, istirahatte ve egzersiz sonrası 2 ve 6 saat postexercise’da kas biyopsileri ile kombine bir l- [halka (2) H (5)] – fenilalanin infüzyonu kullanılarak değerlendirildi. mRNA ekspresyonu, gerçek zamanlı RT-PCR ile 2 ve 6 saat postexercise’de değerlendirildi. FSR daha yüksekti (P ​​< 0.05) her iki EX-FAST (0.112 ± 0.010% h (-1)) ve EX-FED’de (0.129 ± 0.014% h (-1)) egzersiz sonrası istirahat ile (0.071 ± 0.005% · h (-1) )). Besleme, proteolitik faktörler MuRF-1 (6 saat) ve kalpain-2 (2 ve 6 saat) postexercise mRNA ekspresyonunu (P <0.05) zayıflatmış, ancak EX ile karşılaştırıldığında FOXO3A, kalpain-1, kaspaz3 veya miyostatin mRNA ekspresyonunu değiştirmemiştir. -HIZLI. Miyojenik düzenleyici faktör (MRF4) mRNA da EX-FAST ile karşılaştırıldığında EX-FED’de 2 ve 6 saat postexercise’da (P <0.05) zayıflatıldı. Bu veriler, aerobik egzersizin tatbiksiz bir şekilde tükendiğinin, oruç halindeki iskelet kası FSR’sini harekete geçirdiğini ve beslenmenin, aerobik egzersizin ardından 2 ila 6 saat arasında FSR’yi ölçülebilir bir şekilde arttırmadığını göstermektedir. Bunlara ek olarak, postexercise besin alımı, ubikuitin-proteozom ve Ca (2 +) bağımlı protein yıkım yollarında yer alan faktörlerin ekspresyonunu zayıflatır. Bu veriler aerobik egzersizin iyileşmesi sırasında kas protein metabolizması üzerine beslenmenin rolünü kavramaktadır.